A helyes táplálkozás alapjai

MAGAZINOK > ÉLETMÓD > Táplálkozás > A helyes táplálkozás alapjai

t: 4650

Kiegyensúlyozottnak az az étrend tekinthető, amely az életkort és életvitelt figyelembe véve kielégíti az egyén energia- és tápanyagszükségletét. Minden egyes élelmiszer tartalmaz az élet fenntartásához szükséges tápanyagokat, így mindegyik hozzájárul az egészséges étrend kialakításához, a megfelelő energiaegyensúly megteremtéséhez.
Az alábbi egyszerű szabályokat kell betartani:

· naponta ötször étkezzünk, melyből három - reggeli, ebéd, vacsora - főétkezés legyen
· délelőtt és délután könnyű tízórai illetve uzsonna javasolt
· az ebéd és a vacsora során fogyasszunk bőven valamilyen szezonális zöldsalátát
· minden étkezését gazdagítsunk valamilyen zöldséggel vagy gyümölccsel
· lehetőség szerint asztal mellett ülve, társaságban és nyugodt körülmények között táplálkozzunk

Miként az evésnek, hasonlóképpen az ivásnak is vannak követendő szabályai:

· a főétkezések során kb. fél liter, emellett napközben még legalább másfél liter folyadék fogyasztása javasolt (természetesen nem valamilyen szörp formájában)
· legyen a kezünk ügyében mindig folyadék (ásványvíz, forrásvíz, tea, nem cukrozott gyümölcslé)
· ha evés előtt iszunk, csökken az éhségérzetünk is
· fogyasszunk kevesebb kávét (naponta max. 3 csésze), cukros üdítőt

Táplálkozási alapismeretek

Táplálkozásunknak 3 fő építőköve:

Fehérjék: biológia értékét esszenciális aminosav-tartalmuk adja. Az elsőrendű esszenciális aminosavakat a tojás, a tej, a húsfélék, a hal teljes mértékben, a másodrendűeket csak hiányosan tartalmazzák - azokat növény fehérjékből vehetjük magunkhoz.

Szénhidrátok: táplálkozás-élettani szempontból elvileg nélkülözhetők, mivel a szervezet bizonyos aminosavakból, tejsavból és glicerinből elő tudja állítani az agy, az idegrendszer és a vörösvérsejtek számára nélkülözhetetlen egyszerű szénhidrátot: a glukózt. A szénhidrátmentes étrend ugyanakkor a szöveti fehérjék fokozott lebontásához, a só-víz háztartás egyensúlyának felborulásához vezet. Naponta 100g szénhidrátra van szükségünk.

Zsírok: a növényi és állati szövetekben egyaránt megtalálható, szerkezetileg eltérő anyagok. Közös tulajdonságuk, hogy vízben nem vagy alig, szerves oldószerekben jól oldódnak. Az étkezési zsírok alapvető alkotóelemei a trigliceridek. A szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotú triglicerideket zsíroknak, a folyékonyakat olajoknak nevezzük. A zsírbevitel akkor megfelelő, ha az a teljes napi energiaszükséglet 30 százalékát nem haladja meg.

Az úgynevezett kiegészítő tápanyagok mint például a vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek és a víz is, nem energia forrásként szolgálnak. Feladatuk a szervezet életműködéseinek összehangolása és támogatása. Fontos szerepük van a csontok felépítésében, a vérképzésben és az anyagcsere-folyamatokban is. Megfelelő mennyiségben történő fogyasztásukról gondoskodni kell.

A helyes táplálkozás részletes szabályai:

1. Minél változatosabban, minél többféle élelmiszerből, különböző ételkészítési módok felhasználásával állítsuk össze étrendünket. Ne ragaszkodjunk a megszokotthoz, ízleljünk meg más ételeket is, kipróbálás után mondjunk csak véleményt, ne legyenek előítéleteink. A sokszínű, nem gyakran ismétlődő ételsorokat tartalmazó étrend önmagában komoly biztosítékot jelent arra, hogy minden szükséges tápanyagot megkap a szervezetünk.

2. Együnk kevésbé zsíros ételeket: a főzéshez, sütéshez inkább margarint vagy olajat használjunk. Különösen fontos ez a keveset mozgók, az ülő-foglalkozásúak számára. Részesítsük előnyben a gőzölést, párolást, a fóliában, teflonedényben vagy fedett cserépedényben, mikrohullámú sütőben készítést a zsiradékban sütéssel szemben. Mellőzzük a rántást, kedvezőbb a kevés liszttel, keményítővel készített habarás.

3. Kevés sóval készítsük az ételeket, utólag ne sózzunk: a mérsékelten sós ízt nagyon gyorsan meg lehet szokni. Különösen kerüljük a sózást gyermekeknél, mert az ekkor kialakult ízlés az egész életre kihat. A fogyasztásra kész élelmiszerek közül válasszuk a kevésbé sózottakat. Az ételek változatos ízesítésére sokféle fűszert használhatunk.

4. Csak étkezések befejező fogásaként, hetenként legfeljebb egyszer-kétszer együnk édességeket, süteményeket, soha ne étkezések között. Ételeinket egyáltalán ne, legfeljebb nagyon csekély mértékben cukrozzuk.
Ahol lehet, cukor helyett használjunk mézet. Igyunk inkább természetes gyümölcs- és zöldséglevet, mintsem italokat, szörpöket. A kávéba, teába — ha egyáltalán szükséges — inkább mesterséges édesítőszert tegyünk.
Ne szoktassuk a gyermekeket az édes íz szeretetére.

5. Naponta fogyasszunk mintegy fél liter tejet vagy tejterméket (pl. sajtot, túrót, aludttejet, kefirt, joghurtot). A tejtermékek közül a kisebb zsírtartalmúakat válasszuk.

6. Rendszeresen, naponta többször is, együnk nyers gyümölcsöt, zöldségfélét (salátának elkészítve, erre télen is van mód), párolt főzeléknövényt, zöldséget.

7. Asztalunkra mindig kerüljön barna kenyér. Köretként vagy a fogás alapjaként inkább a burgonyát és a párolt zöldségféléket válasszuk a rizs, esetleg a tészta helyett.

8. Naponta négyszer-ötször étkezzünk. Egyik étkezés se legyen túlságosan bőséges vagy nagyon kevés: minél egyenletesebben osszuk el a napi táplálékmennyiséget. Együnk nyugodtan, kényelmes körülményeket teremtve, nem kapkodva. A főtt ételeket elkészítésük után mielőbb tálaljuk, ne tároljuk melegen órákig. Legyen meg a napi megszokott étkezési menetrendünk, lehetőleg mindig azonos időpontban együnk.

9. A szomjúság legjobban ivóvízzel oltható. Az alkohol káros, a szeszes italok energiafelesleget jelentenek táplálkozási szempontból, ezért is kerülni kell ezeket. Gyermekeknél a legkisebb mennyiségben is tilosak.

10. A helyes táplálkozás nem jelenti egyetlen ételnek, élelmiszernek a tilalmát sem, azonban célszerű egyeseket előnyben részesíteni, mások fogyasztását csökkenteni. Nincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendő mennyiségek!
Bőséges fogyasztásra javasolt: elsősorban gyümölcsök, zöldség- és főzelékfélék, hal, továbbá barna kenyér, burgonya.
Mérsékelt fogyasztásra javasolt: nem zsíros húsok és húskészítmények, zsírszegény tej és tejtermékek, zsiradékok (célszerű a zsír helyett az olaj, a vaj helyett a margarin), tojás, tészta, száraz hüvelyesek.

Kerülni javasolt: édességek, fagylalt, cukrozott készítmények (befőtt, lekvár is), zsíros húsok, zsíros ételek, tejszín, cukor, cukros üdítők, só, tömény italok, sör, bor. Figyeljünk a csomagolt élelmiszereken feltüntetett energia- és tápanyagértékekre, egyéb összetételi adatokra, amelyek sok segítséget adnak az élelmiszerek kiválasztásában és az étrend összeállításában.

11. A helyes táplálkozás kedvező hatásait hatékonyan egészíti ki a dohányzás teljes mellőzése, a rendszeres testmozgás.

12. A helyes táplálkozás fedezi a szervezet minden élettani folyamatának energia- és tápanyag-felhasználását. Egyszerű módszert jelent értékelésére a testtömeg mérése: a megfelelő táplálkozás mellett a kívánatos testtömeg alakul ki, ezt a célt kell elérnünk. Erről ad tájékoztatást a következő táblázat, amelyet az Egészségügyi Világszervezet bocsátott közre és amely az alkati különbségeket is figyelembe veszi.

Zsír helyett fűszerek

Ahhoz, hogy a sok helyett jobbat tudjunk enni, fontos hogy ételeink valóban ízletesek legyenek. Az ízletességhez kétségtelenül szükség van valamennyi zsíradék használatára, hiszen a zsír ízhordozó és ízerősítő is egyúttal. De a több zsír nem jelent finomabb ételt! Erről Ön is egyszerűen meggyőződhet. Ha egy szelet kenyeret jó vastagon megvajaz, az attól még nem fog jobban ízleni, mintha a kenyeret csak vékonyan kente volna meg. Ellenben felesleges kalóriákkal terheli szervezetét. Ezért próbáljunk ételeinkhez:

· a legkevesebb mennyiségű zsiradékot használni
· távolítsunk el minden látható zsírt a húsfélékről illetve sovány húsokat fogyasszunk
· vásárláskor pedig a kisebb zsírtartalmú készítményt válasszuk!

Ismerjük meg a nyersanyagok, főként a zöldségek és a gyümölcsök saját ízét. Minél ízesebb az ételkészítéshez használt nyersanyag, annál kevesebb zsiradék kell a jó ízek előcsalogatásához.

A fűszerek nagyszerű segítőink a konyhában: nemcsak ízletesebbé teszik ételeinket, de változatosabbá is varázsolják étrendünket. A konyhájukról híres országokra nem a túlzott zsírfogyasztás, hanem a gazdag és választékos fűszerhasználat jellemző.

Mikor van szükség fogyókúrára?

Sokan folytatnak szinte szakadatlan küzdelmet a kilókkal. Legtöbben azért, mert szépségük zálogát a karcsúbb megjelenésben látják. Az, hogy ki hogyan tetszik vagy tetszene önmagának, szubjektív dolog. A szoros értelemben vett egészség azonban megköveteli, hogy kiszámítsuk a hányadosunkat, és annak tükrében döntsünk a tennivalókról.

Az idők során többféle módszerrel számították ki az egészséges testtömeget. A legújabb eljárással az úgynevezett testtömegjelző határozható meg. A BMI egy hányados, amelyet úgy kapunk, hogy a kilóban mért testtömeget elosztjuk a méterben mért testmagasság négyzetével. Vagyis: BMI=kg/m2.

BMI > 40 – haladéktalanul szüksége van arra, hogy csökkentse testtömegét! Szervezetében olyan folyamatok zajlanak, amelyek előbb-utóbb különféle betegségek kialakulásához vezethetnek. Vegye vissza az uralmat saját egészsége fölött!
BMI > 30 - Önnek is mielőbb fogynia kell, mert ha beletörődik a súlyába, a fölösleges kilók egyre csak szaporodnak majd.
BMI=25-29,9 - megfelelő a testsúlya, azt csak ügyesen meg kell tartania. Különösen akkor lényeges ez, ha Önnél vagy bármely vérrokonánál egyéb kockázat (magas vérnyomás, cukorbaj, szív- és érrendszeri betegség) van.

A helyes táplálkozás szolgálja az egészség megőrzését, a túlsúly kialakulásának és a táplálkozással összefüggő betegségeknek a megelőzését. (forrás: gondola.hu)

2005.04.11

| Többi

vissza a rovathoz | vissza címoldalra

A helyes táplálkozás alapjai

Legfrissebb magazinok