HIRDETÉS
HIRDETÉS

MAGAZINOK > FÉRFI > Body building > Gyakorlatok a bicepsz edzésére

t: 9668

Gyakorlatok a bicepsz edzésére

Egykaros karhajlítás ferde padon

Dőljön hátra egy nagyjából 45 fokos ferde padon. Két kezébe fogjon két kézi súlyzót, kinyújtott, lógó karral. Az nem számít, hogy a mozdulatot befelé vagy felfelé néző tenyérrel indítja. Különbség csak az, hogy az alkarok nagyobb mértékben dolgoznak, maikor a tenyér befelé fordul. Fejét támassza a padra, és egyidejűleg hajlítsa be mindkét karját. Feneke egy pillanatra sem emelkedhet fel az ülésről, mivel ez megkönnyítené a bicepsz számára a felemelést, és így csökkentené a munkáját. Ha pedig kevesebbet dolgozik az izom, nem várható el, hogy nagyobb vagy erősebb legyen. Amint a súlyzók elérik a vállmagasságot, engedje azokat vissza, és ismételje a mozdulatot.
Egyes testépítők külön megfeszítik a bicepszüket a hajlítás végén, amikor a súlyzók vállmagasságba érnek. Ez is az intenzitás maximalizálásának módja, csak Önön múlik csinálja-e vagy sem?

Kétkaros karhajlítás

Ezt a gyakorlatot tekintik általában a legjobb bicepszfejlesztő gyakorlatnak; bármely más edzésmódszernél több 50 cm széles bicepsz kifejlesztéséhez járult hozzá. A rudat a vállánál valamivel szélesebb fogással tartsa, és könyökeivel szorítsa a testéhez, miközben a súlyzót karjai behajlításával az álláig emeli. Ezt a gyakorlatot két különböző módon lehet elvégezni: szabályosan (a mozdulat közben a törzs nem dől hátra, kiindulási helyzetben a kar ki van nyújtva, a test semmiféleképpen nem segít, nincs lengetés), vagy csalással (a törzset ingaszerűen mozgatva, s e mozdulat kihasználásával, a nagyobb lendület segítségével a súlyt felrántva). Mindkét módszer használható, és a legtöbb sikeres testépítő azzal kapta a legjobb eredményeket, ha az első 6-8 ismétlést szabályos mozdulattal végezte, majd az utolsó 3-4 ismétlést, amelyek már nehezebben mennek, csaló mozdulattal csinálta.
Vince Gironda Sajátságos módszert fejlesztett ki a kétkaros karhajlításra, amit test melletti felhúzásnak nevez. A lényeg az, hogy valamivel szélesebb fogással tartja a rudat, és a test mellet húzatja fel, ahelyett, hogy a testtől eltávolodva hajlítaná be a kart. Ha már olyan magasra emelte a súlyt, ameddig csak bírja, engedje vissza, és ismételje a mozdulatot.

Váltott karú karhajlítás

Ez Rocky De Ferro kedvenc gyakorlata. Közvetlenebb módon mozgatja meg a bicepszet, mint a kétkaros karhajlítás, mivel megakadályozza a túlzott hátradőlést, vagy csalást. A gyakorlathoz üljön egyenes, hátal, és először az egyik kézi súlyzóval végezze el a karhajlítást. Aztán, miközben ezt a karját leengedi, hajlítsa be a másikat. A leengedést lassan végezze, és a teste mozgatásával ne lendítse fel a súlyt.

Koncentrációs karhajlítás

Üljön egy pad végére. Egyszerre csak az egyik karral dolgozzon. Könyökét támassza a comb belső oldalára, a térd fölött. A másik kezét nyugtassa a szabad lábán. Egyenesen lelógó karját lassan hajlítsa be, majd ugyanezzel a sebességgel engedje vissza a súlyt. Amikor a súlyt felemeli, összpontosítson nagyon erősen az összehúzódó bicepszre. Amikor végzett az egyik karral, azonnal csináljon azonos számú ismétlést a másikkal is. Arnold Schwarzenegger más módon végzi ezt a gyakorlatot. Szerinte ez a jobb. Egyik kezét alacsony zsámolyra vagy padra helyezi, a másikban pedig kézi súlyzót tart kartávolságban, függőlegesen lelógatva.
Arnold nagyon ügyel arra, hogy az egész gyakorlat alatt a vállát nagyon mélyen tartsa. ez a gyakorlat szokatlan módon edzi a bicepszet. Lehet, hogy kell néhány edzés, míg az ember rájön a hogyanra, de ha már sikerült biztos, hogy jó hatása lesz.

Karhajlítás Scott-padon

Helyezkedjen el egy Scott (prédikáló) padon. Kezében fogjon egy kétkaros, vagy két egykaros súlyzót. Karjait hajlítsa fel állig, majd lassan engedje vissza. A nyújtott karú helyzetből ne engedje a súlyt visszarugózni. Emelje fel a súlyt és ismételjen.

Egykaros karhajlítás állva

Álljon kényelmes pózba, kb. 45 centis terpeszben. Minkét kezében egy-egy kézi súlyzóval hajlítsa be a karjait, amíg a karjai a vállaihoz nem érnek. Indításkor a tenyere befele nézzen. Miközben felfelé emeli a súlyt, forgassa el a csuklóját, hogy a kenyér felfelé nézzen. Lassan engedje vissza a súlyzókat, és ismételje a mozdulatot.

Egykaros karhajlítás háton fekve

Ezt a gyakorlatot ugyanúgy kell elvégezni, mint a ferde padon, csak itt a pad vízszintesen áll. Átlagos és átlag feletti magasságúaknál viszonylag magas padra van szükség, hogy a súlyzók ne érjenek le a padlóra az alsó holtponton. A szokatlan testhelyzet miatt lehet, hogy úgy érzi ez a gyakorlat túlságosan, megterheli a kart, ezért tanácsos eleinte viszonylag kis súlyzókat használni.

Húzódzkodás szűk alsó fogással

Ez egy remek bicepszfejlesztő gyakorlat - kis különbséggel. Ahelyett, hogy a kar mozogna a testhez képest, a testet húzzuk a karhoz, valahogy úgy, mint a közmondásban a farok, csóválja a kutyát. Kapaszkodjon egy vízszintes rúdba a fej fölött szűk (15-30 cm) alsó fogással. Teljesen függő helyzetből húzza fel magát, amíg az álla a rúd fölé nem kerül. Lassan ereszkedjen vissza, és ismételje a gyakorlatot.











2005.03.08

| Többi

vissza a rovathoz | vissza címoldalra

Legfrissebb magazinok