HIRDETÉS
HIRDETÉS

MAGAZINOK > FÉRFI > Body building > A vállak

t: 5190

A vállak

A vállizomzat három különálló "fejre" tagolódik: az anterior (elülső), a medial (középső) és a posterior (hátulsó) deltoidra (deltaizom). Nincs olyan gyakorlat, amely mindhárom részt egyszerre megmozgatná, noha a váll egyes részei bizonyos mértékig segítik egymást. A deltaizom izolációs gyakorlatait gyakran használják. Ezek a váltogatott elülső emelés az anterior fejre, az oldalemelés a medial fejre és a döntött törzsű oldalemelés a posterior fejre. Az izolációs gyakorlatok mellett szükség van a kombinált gyakorlatokra is.

A váll meglehetősen összetett testrész. A térdizülettől eltérően, amely egyirányú (csak fel és le mozog) a vállban gömbízület található, amely lehetővé teszi, hogy karunkat körben, igen változatos mozdulatokkal mozgathassuk. Azért, hogy ezt a sokfajta mozgást lehetővé tegyék, a vállizomzat három különálló "fejre" tagolódik: az anterior (elülső), a medial (középső) és a posterior (hátulsó) deltoidra (deltaizom). Nincs olyan gyakorlat, amely mindhárom részt egyszerre megmozgatná, noha a váll egyes részei bizonyos mértékig segítik egymást. A deltaizom izolációs gyakorlatait gyakran használják. Ezek a váltogatott elülső emelés az anterior fejre, az oldalemelés a medial fejre és a döntött törzsű oldalemelés a posterior fejre. Az izolációs gyakorlatok mellett szükség van a kombinált gyakorlatokra is, mert ezekkel nagyobb súly használható és intenzívebb a tömgenövelés. A válledzés alapgyakorlata a nyakmögül nyomás, mivel a váll számos más, különösen nyomó gyakorlatban résztvesz.

Oldalemelés hasonfekve

* Feküdjön egy magasabb padra hasra, és tartson a kezeiben egy-egy egykezes súlyzót kétoldalt lelógatva
* Emelje a karait a válla magasságába oldalra, majd lassan eressze vissza a kiinduló pozícióba
* A könyökét tartsa a gyakorlat ideje alatt mozdulatlnaul, de enyhén behajlítva .


Mellről nyomás állva
Hatás
Ez a gyakorlat deltaizmát és háromfejű karizmát fejleszti, másodlagos hatása van a mellizmokra, a csuklyás izomra és a hátra.
Kiinduló helyzet
Vállszélességű fogást vegyen fel a kétkezes súlyzón úgy, hogy a tenyere kifelé mutat, és a rúd keresztben fekszik válla elülső részén.
A mozgás
Nyomja egyenesen fel a súlyzót az arca előtt, egészen addig, mig karja kiegyenesedik, és a súlyzó közvetlenül a feje fölött van. Lassan engedje vissza kiinduló helyzetbe a súlyzót, és ismételje meg a mozgást az előírt számban.
Edzéstipp
Vigyázzon, nehogy hátra hajoljon, miközben a súlyzót felfelé nyomja. Ez könnyebbé teszi a mozgást, de megfosztja a vállát azon teher egy részétől, amit kapna. Soha ne tartsa vissza a lélegzetét! Mindig viseljen súlyemelőövet is.

(body.builder)

2005.08.09

| Többi

vissza a rovathoz | vissza címoldalra

Legfrissebb magazinok